Loãng xương tiến triển âm thầm, hầu như không có biểu hiện gì đặc biệt cho đến khi xuất hiện biến chứng gãy xương, biến dạng cột sống, tàn phế về thể chất và cả về mặt tâm lý. Vì vậy, nên xây dựng cho mình và gia đình một chế độ ăn uống, tập luyện phòng ngừa sớm bệnh loãng xương.
Chế độ ăn uống phòng tránh bệnh loãng xương
Cơ thể chúng ta cần trung bình khoảng 1.000mg canxi (đối với người ở độ tuổi từ 19 – 50), 400 – 800 đơn vị vitamin D, một lượng nhỏ magiê và vitamin K hàng ngày để giúp xương chắc khỏe. Đối với trẻ em dưới 15 tuổi cần 600 – 700mg canxi/ngày, phụ nữ có thai cần hơn 1200mg canxi/ngày, người già trên 50 tuổi cần 1200mg canxi/ngày vì khả năng hấp thu canxi của họ thấp hơn. Canxi có thể cung cấp từ thực phẩm bổ sung canxi hoặc các viên uống bổ sung canxi.
Chế độ ăn uống cần phải đảm bảo đầy đủ đạm và cung cấp đủ calories cho cơ thể. Cơ thể chúng ta cần khoảng 50gr protein (đạm) mỗi ngày. Hạn chế tối đa chất béo trong khẩu phần ăn, bởi vì cholesterol là một trong những nguyên nhân tăng loãng xương. Lượng protein, lipid, muối natri (muối ăn hàng ngày còn gọi là muối NaCl chứa ion natri) trong khẩu phần ăn nên vừa phải, nếu cao quá sẽ làm tăng bài tiết canxi.
Cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D
Các loại thức ăn bổ sung canxi hàng ngày như: tôm, tép, cua, cá… nên kho nhừ, ăn được cả vỏ và xương.
Các loại rau như: rau muống, rau dền, măng khô, đậu nành, súp lơ… đều là những thực phẩm bổ sung canxi.
Sữa và các chế phẩm từ sữa (ví dụ: bơ, phomat, yaourt…) là nguồn cung cấp canxi quan trọng và phổ biến nhất. Đối với những người béo phì hoặc mắc phải tình trạng tăng lipid máu, nên dùng sữa gầy là sữa có hàm lượng chất béo thấp và chỉ dùng với mục đích cung cấp canxi cho cơ thể.
Bổ sung canxi đúng cách
Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm, chúng ta có thể dùng các viên uống bổ sung canxi. Cách bổ sung canxi tốt nhất là uống từng liều nhỏ trong mỗi bữa ăn. Điều này được giải thích là do ruột non không thể hấp thụ quá nhiều canxi trong 1 lần nạp vào. Tốt nhất để hấp thu trọn vẹn 100 mg canxi là chia thành 2 lần, nên uống canxi vào buổi sáng hoặc buổi trưa với thật nhiều nước, tránh uống vào buổi tối vì sẽ làm tăng nguy cơ lắng đọng canxi ở thận gây ra sỏi thận. Cần chú ý, người bị sỏi thận vẫn có thể uống canxi một cách an toàn mà không cần quá lo lắng về vấn đề uống canxi sẽ làm sỏi thận to lên.
Chế độ tập luyện phòng chống loãng xương và các bài tập dành cho người loãng xương
Tập luyện thể dục thể thao giúp phòng tránh bệnh loãng xương sớm
Các hoạt động thể chất thường xuyên và các hoạt động yêu cầu cơ phải chống lại trọng lực khác là những bài tập giúp tăng cường mật độ xương.
+ Tập chịu đựng sức nặng của cơ thể như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ…
+ Tập sức mạnh cho cơ: tập kháng lực, nhấc vật nặng phù hợp với khả năng của từng người nếu không có chống chỉ định.
Một số môn thể dục thể thao giúp làm tăng sự dẻo dai của gân cơ, và tăng sức mạnh cho xương như thái cực quyền, yoga
Nên hoạt động thể thao dưới ánh nắng nhẹ buổi sáng sớm để tăng khả năng hấp thu vitamin D
Các bài tập giúp ích cho những người bệnh loãng xương
– Các bài tập thể dục hoặc thể dục nhịp điệu theo các điệu nhạc nhẹ nhàng…
– Đối với thanh niên còn trẻ tuổi có thể luyện sức đẩy với tạ, bài tập kéo căng với dây chun,…
– Các bài tập thể dục giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng như dưỡng sinh, thái cực quyền.
– Bơi lội và các môn thể thao dưới nước là những bài tập không cần phải chịu sức nặng của cơ thể khá phù hợp với người bệnh loãng xương.
– Người già hoặc người bị loãng xương nên chọn tập thể dục bằng cách đi bộ. Mặc dù đi bộ là bài thể dục khiến các xương chi dưới đặc biệt là đầu gối phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể song nó phần nào làm tăng sức mạnh của các cơ.
Một số bài tập người bị loãng xương nên tránh
Người bệnh loãng xương thường có nguy cơ cao gãy xương, do vậy nên tránh một số môn thể thao hoặc bài tập/động tác như:
– Các động tác yêu cầu phải kéo căng cột sống như gập bụng.
– Các môn thể thao làm tăng nguy cơ bị té ngã như đi cà kheo, cưỡi ngựa…
– Một số bài tập thể thao đòi hỏi chuyển động nhanh, mạnh, bất ngờ như cầu lông, tennis, bóng chuyền…
– Không nên tập quá lâu cho 1 buổi tập. Tốt nhất chỉ nên tập trong khoảng 30 – 45 phút.
Khoa Ngoại Thần kinh – Cột sống
Bệnh viện Đại học Y Hà Nội
