Giải pháp điều trị mất ngủ vừa an toàn vừa hiệu quả

Mất ngủ chủ yếu biểu hiện qua: khó đi vào giấc ngủ, dễ tỉnh giấc, dậy sớm, và có thể gặp ở nhiều loại bệnh, trong đó phổ biến nhất là rối loạn mất ngủ (thường gọi là “chứng mất ngủ”). Ngoài rối loạn mất ngủ, nhiều bệnh lý cơ thể, rối loạn tâm thần và rối loạn giấc ngủ khác cũng có thể gây ra mất ngủ, như: cường giáp, trầm cảm, lo âu, hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (thường gọi là “chứng ngáy”), hội chứng chân không yên…. Ngoài bệnh lý, khi gặp các sự kiện không vui trong cuộc sống, căng thẳng, tức giận, con người cũng dễ gặp phải tình trạng mất ngủ. Điều trị mất ngủ chủ yếu bao gồm hai khía cạnh: điều trị nguyên nhân và điều trị triệu chứng.

Điều trị nguyên nhân

Mất ngủ có nhiều nguyên nhân, vì vậy trước tiên cần tìm ra nguyên nhân gốc rễ của mất ngủ với sự giúp đỡ của bác sĩ. Khi nguyên nhân chính được điều trị, tình trạng mất ngủ sẽ được cải thiện.

Nếu nguyên nhân là trầm cảm, thường biểu hiện qua tâm trạng uể oải, không hứng thú, mệt mỏi, thì sau khi điều trị trầm cảm, tâm trạng bệnh nhân cải thiện, giấc ngủ cũng được cải thiện.

Nếu nguyên nhân là hội chứng chân không yên, thường biểu hiện qua cảm giác khó chịu ở chân như đau, nhức, ngứa, hoặc co giật vào buổi tối, thì sau khi bổ sung dopamine hoặc điều trị phù hợp, tình trạng này sẽ biến mất và giấc ngủ cũng được cải thiện.

Nếu mất ngủ do các sự kiện không vui, căng thẳng hay tức giận, thì cần điều chỉnh tâm lý.Làm thế nào để điều chỉnh tâm lý?

Việc phát triển cách nhìn tích cực và học cách thể hiện cảm xúc tiêu cực là hai phương pháp tự điều chỉnh tâm lý phổ biến nhất.

Phát triển cách nhìn tích cực

Bất cứ sự việc gì cũng có mặt tích cực và tiêu cực. Tuy nhiên, nhiều người thường chỉ thấy khía cạnh tiêu cực của vấn đề, khiến họ dễ tức giận và căng thẳng. Ví dụ, khi mất một món đồ, họ thường nghĩ rằng mình xui xẻo và lo lắng, mà không nhìn nhận theo cách “trong cái rủi có cái may”. Hoặc khi gặp một công việc thách thức, họ thường nghĩ rằng mình không đủ khả năng hoàn thành, mà không thấy được thách thức là động lực để phát triển bản thân. Nếu chúng ta có thể thay đổi cách suy nghĩ, nhìn nhận sự việc từ mặt tích cực, tâm trạng của chúng ta sẽ tốt hơn, từ đó tránh được mất ngủ do căng thẳng và các sự kiện trong cuộc sống gây ra.

Học cách thể hiện cảm xúc tiêu cực

Mỗi người đều có thể trải qua những cảm xúc tiêu cực như chán nản, tức giận, uất ức, buồn bã…. Khi những cảm xúc tiêu cực này xuất hiện, nếu chúng ta không thể thể hiện chúng kịp thời, điều đó sẽ gây hại cho cả thể chất lẫn tinh thần. Vậy làm thế nào để thể hiện chúng? Có một số cách chính như sau:

tâm sự với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý;
tập thể dục, du lịch hoặc hét lớn ở nơi thoáng đãng;
viết ra cảm xúc tiêu cực của mình, chẳng hạn như viết nhật ký cảm xúc;
hoặc thực hành thiền định để nhận thức rõ cảm xúc của mình trong quá trình thiền.

Mọi người có thể lựa chọn một hoặc nhiều phương pháp phù hợp với bản thân để thể hiện cảm xúc tiêu cực.

Điều trị triệu chứng

Điều trị triệu chứng chủ yếu bao gồm hai phương diện: điều trị bằng thuốc và điều trị hành vi.

Điều trị bằng thuốc

Các loại thuốc điều trị mất ngủ chủ yếu bao gồm

nhóm thuốc an thần gây ngủ thuộc họ benzodiazepine (như estazolam, alprazolam, diazepam, clonazepam, v.v.)
nhóm thuốc không phải benzodiazepine (như zolpidem, zopiclone, eszopiclone, zaleplon, v.v.).
Ngoài ra, còn có một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần có tác dụng an thần như mirtazapine, trazodone, doxepin, quetiapine, olanzapine, v.v.

Bệnh nhân cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ để lựa chọn loại thuốc phù hợp, tránh tự ý sử dụng thuốc.

Thuốc an thần gây ngủ đều có khả năng gây nghiện ở mức độ nhất định, và nếu sử dụng không đúng cách, có thể dẫn đến lệ thuộc thuốc. Vậy làm thế nào để tránh nghiện thuốc an thần gây ngủ? Điều quan trọng là nắm vững những nguyên tắc cơ bản trong việc sử dụng thuốc an thần gây ngủ, bao gồm:

Ngắn hạn: Sử dụng thuốc an thần gây ngủ trong thời gian ngắn thường không dẫn đến nghiện. Tuy nhiên, nếu dùng lâu dài, nguy cơ nghiện sẽ tăng lên. Sử dụng ngắn hạn nghĩa là không nên dùng liên tục quá 4 tuần.
Liều nhỏ: Liều lượng thuốc an thần gây ngủ càng lớn, nguy cơ nghiện càng cao. Vì vậy, cần sử dụng liều thấp nhất có thể để cải thiện giấc ngủ và không vượt quá liều tối đa cho phép. Nếu hiệu quả giảm dần, nên chuyển sang loại thuốc khác có cơ chế tác dụng khác.
Ngắt quãng: Nguy cơ nghiện thuốc khi sử dụng liên tục cao hơn nhiều so với khi dùng ngắt quãng. Do đó, không nên uống thuốc mỗi ngày. Hãy cố gắng tự mình đi vào giấc ngủ, và chỉ dùng thuốc khi thực sự không thể ngủ được, thay vì dùng thuốc theo thói quen trước khi ngủ. Nếu không thể từ bỏ thuốc an thần, hãy thử phương pháp “ngừng thuốc vào cuối tuần”, nghĩa là dùng thuốc vào các ngày làm việc để đảm bảo giấc ngủ, nhưng không dùng vào cuối tuần khi không có lịch trình quan trọng.
Theo nhu cầu: Sau khi tình trạng mất ngủ được cải thiện, nếu thỉnh thoảng lại xuất hiện mất ngủ do những sự kiện lớn, thay đổi múi giờ, v.v., có thể tạm thời dùng thuốc an thần gây ngủ để giúp đi vào giấc ngủ, tránh để một đợt mất ngủ ngắn hạn khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

AN THẦN CAO

Điều trị hành vi

Điều trị hành vi là phương pháp điều trị ưu tiên cho chứng mất ngủ, bao gồm các kỹ thuật kiểm soát kích thích, hạn chế giấc ngủ, luyện tập thư giãn và tạo thói quen ngủ lành mạnh.

Điều trị kiểm soát kích thích

Trong điều kiện bình thường, môi trường phòng ngủ và giường sẽ tạo ra cảm giác buồn ngủ, giúp con người dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, đối với người bị mất ngủ, khi vào phòng ngủ và nằm trên giường, não bộ lại trở nên kích thích và khó ngủ. Điều trị kiểm soát kích thích nhằm mục đích điều chỉnh lại phản xạ có điều kiện này, thiết lập lại mối liên hệ giữa phòng ngủ, giường và giấc ngủ nhanh. Yêu cầu cụ thể là:

Đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ.
Không lên giường quá sớm khi chưa buồn ngủ, chỉ lên giường khi có cảm giác buồn ngủ; nếu không thể ngủ sau 20 phút nằm trên giường, hãy rời khỏi giường, thực hiện bài tập thư giãn hoặc làm điều gì đó thư giãn. Khi cảm thấy buồn ngủ, quay lại giường và thử ngủ lại. Nếu sau 20 phút vẫn không thể ngủ, tiếp tục rời khỏi giường để thư giãn và lặp lại quy trình này.
Cấm thực hiện các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ trên giường, chẳng hạn như ăn uống, xem điện thoại di động hoặc TV, đọc sách, nghe đài và suy nghĩ về những vấn đề phức tạp, v.v.
Duy trì thời gian thức dậy đều đặn. Dù đêm trước ngủ không ngon, vẫn cần phải thức dậy đúng giờ vào ngày hôm sau. Tránh ngủ bù hay ngủ trưa vào ngày hôm sau.

Liệu pháp này thiết lập lại phản xạ có điều kiện lành tính giữa thức và ngủ và được khuyến cáo là phương pháp điều trị không dùng thuốc “tiêu chuẩn” cho những trường hợp khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ.

Điều trị hạn chế giấc ngủ

Phương pháp này hạn chế thời gian nằm trên giường nhằm tích lũy động lực cho giấc ngủ. Càng rời giường và giữ cho mình tỉnh táo lâu, động lực cho giấc ngủ càng lớn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Trước khi thực hiện phương pháp này, cần đánh giá khả năng ngủ thực tế của bệnh nhân, tức là tính toán thời gian trung bình họ thực sự ngủ trong tuần gần đây. Sau đó, điều chỉnh thời gian nằm trên giường phù hợp với thời gian trung bình này.

Giảm thời gian trên giường để thời gian trên giường phù hợp với thời gian ngủ thực tế. Khi hiệu quả giấc ngủ được duy trì trên 85% trong ít nhất 1 tuần, thời gian trên giường có thể tăng thêm từ 15 đến 20 phút;
Khi hiệu quả giấc ngủ thấp hơn 80% Giảm thời gian trên giường từ 15 đến 20 phút
Giữ nguyên thời gian trên giường khi hiệu quả giấc ngủ từ 80% đến 85%
Ngủ trưa đều đặn không quá 30 phút; , tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày và duy trì thời gian thức dậy đều đặn.

Ví dụ: nếu bệnh nhân trung bình ngủ 6 tiếng mỗi ngày trong tuần qua, thì thời gian nằm trên giường sẽ bị giới hạn ở mức 6 tiếng. Khuyến nghị bệnh nhân đi ngủ lúc 11 giờ tối và dậy lúc 5 giờ sáng, thời gian còn lại không nằm trên giường. Dù thời gian và chất lượng giấc ngủ có kém đến đâu, vẫn phải tuân thủ nghiêm ngặt giờ giấc đi ngủ và dậy. Khi chất lượng giấc ngủ cải thiện, có thể dần dần kéo dài thời gian nằm trên giường, mỗi tuần tăng thêm 15 phút cho đến khi trở lại thời gian ngủ bình thường.

Luyện tập thư giãn

Luyện tập thư giãn nhằm giảm bớt căng thẳng thể chất và tinh thần trước khi ngủ. Các phương pháp phổ biến nhất bao gồm thư giãn cơ bắp tiến triển, tập thở và thiền định.

Liệu pháp thư giãn nhằm mục đích cải thiện chứng mất ngủ bằng cách giảm các kích thích tự phát, căng cơ và những suy nghĩ cản trở giấc ngủ ở người mất ngủ.

XEM THÊM: Thư giãn bằng các bài tập thở – liệu pháp đơn giản tốt cho phổi

Tạo thói quen ngủ lành mạnh

Thực hiện các hoạt động thể chất thường xuyên, tránh vận động mạnh trong vòng hai giờ trước khi ngủ;
Kiểm soát lượng tiêu thụ cà phê và trà, tránh uống trong vòng 8 giờ trước khi ngủ;
Không dùng rượu để gây ngủ;
Ăn bữa tối dễ tiêu hóa, tránh ăn quá no hoặc quá đói;
Không thực hiện các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ trên giường hoặc trong phòng ngủ, chẳng hạn như đọc sách, dùng điện thoại, xem tivi, nghe nhạc;
Tránh tham gia vào các hoạt động quá kích thích trước khi ngủ, như xem phim truyền hình hoặc phim điện ảnh có cốt truyện căng thẳng, nghe nhạc rock, hoặc tham gia các cuộc tranh luận.

Điều trị bằng y học cổ truyền Trung Quốc

Các liệu pháp không dùng thuốc được y học cổ truyền sử dụng để điều trị chứng mất ngủ bao gồm châm cứu, xoa bóp, giác hơi, bấm huyệt, điện châm, nhĩ châm, thủy châm…. Thông qua các phương pháp điều trị không dùng thuốc ở trên, người mất ngủ có thể cải thiện tình trạng của mình mà không cần dùng thuốc, điều này rất đáng để thử.

Bệnh thường gặp

Giải pháp điều trị mất ngủ vừa an toàn vừa hiệu quả