Chắc hẳn không ai trong chúng ta lại không biết được các ích lợi của việc tập luyện thể dục thể thao đối với sức khỏe của con người. Dưới đây là những gợi ý về 4 động tác thể dục cơ bản tuy đơn giản nhưng đã được chứng minh là rất hiệu quả vì chúng giúp huy động được sự tham gia của hầu hết các cơ bắp trong cơ thể và đặc biệt là bạn có thể thực hiện các động tác này ở bất kỳ đâu mà không cần dùng thiết bị gì.
1. Động tác 1: Chống đẩy.
– Công dụng: làm mạnh cơ hai tay và thân trên.
– Cách thực hiện: bạn nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, khớp khuỷu duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân tựa trên sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, cố gắng giữ cho cổ và thân mình luôn thẳng. Từ từ gập khuỷu hạ thấp thân mình xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn và hít vào. Chú ý phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. Duỗi thẳng hai khuỷu đẩy thân mình lên trở về tư thế ban đầu và thở ra.
Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp
2. Động tác 2: Đứng lên ngồi xuống.
– Công dụng: làm mạnh cơ hai chân và cơ mông.
– Cách thực hiện: bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn, từ từ ngồi xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn và hít vào. Chú ý phải
luôn giữ cho lưng thẳng, thân mình không ngả về phía trước quá mức, phải gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. Duỗi thẳng hai gối, trở về tư thế ban đầu và thở ra. Để giữ được thăng bằng thì mắt nên nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt quá trình thân mình di chuyển, có thể giơ thẳng hai tay ra trước hoặc đan chéo hai
tay đặt sau gáy. Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp
3. Động tác 3: Nằm gập bụng.
– Công dụng: làm mạnh cơ bụng.
– Cách thực hiện: bạn nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn. Hai bàn tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu. Hít vào, cúi cổ và nâng thân mình khỏi mặt sàn, giữ vài giây sau đó từ từ hạ thân mình xuống trở về tư thế ban đầu và thở ra. Thực hiện khoảng 2-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp
4. Động tác 4: Tư thế rắn hổ mang.
– Công dụng: kéo dãn và làm mạnh cơ cổ và cơ lưng.
– Cách thực hiện: bạn nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay đặt song song trên mặt sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng. Từ từ duỗi thẳng hai khuỷu nâng thân mình lên, ưỡn cổ và lưng ra sau tối đa (nếu bạn thấy khó thở thì bớt lại một chút). Giữ yên tư thế trong khoảng 1 phút hoặc lâu nhất có thể. Từ từ hạ thân mình xuống trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 1-2 lần trong một buổi tập
ThS BS Nguyễn Đức Thành – Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM
