Sau đại dịch COVID-19 sức khỏe thể chất và tinh thần của con người chịu nhiều ảnh hưởng tiêu cực. Rất nhiều vấn đề về tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, căng thẳng hay những vấn đề về các tổn thương bệnh lý như tim mạch, hô hấp tăng lên chóng mặt không chỉ về số lượng ca mắc mà cả về mức độ nặng của bệnh. Các bài tập thở là giải pháp không chỉ giúp thư giãn mà còn hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý cũng như dự phòng bệnh tật.
1. Ý nghĩa của thư giãn bằng các bài tập thở với sức khỏe tâm lý con người
Con người không thể đồng thời ở trong trạng thái căng thẳng và thư giãn. Khi con người cảm nhận có nguồn áp lực, thường hệ thần kinh giao cảm sẽ bị kích thích, tạo ra phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn, biểu hiện như thở nông, đồng tử giãn nở, nhịp tim tăng và cơ bắp căng cứng. Nếu áp lực quá lớn và kéo dài, hệ thống phòng vệ của cơ thể sẽ sụp đổ, dẫn đến bệnh tật. Trái lại, thư giãn là trạng thái cơ thể và tinh thần với biểu hiện của hệ thần kinh phó giao cảm được kích thích, không có căng thẳng về sinh lý, tinh thần hay cảm xúc, hoàn toàn trái ngược với phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn.
Thư giãn còn được gọi là liệu pháp thư giãn, một phương pháp trị liệu xuất phát từ lĩnh vực y học hành vi, giúp con người đạt đến trạng thái thư giãn thông qua một số quy trình cố định. Các phương pháp thư giãn thông dụng bao gồm thư giãn cơ tiến bộ, tưởng tượng có hướng dẫn, thiền định và các phương pháp phát triển từ đó như thư giãn phản hồi sinh học, liệu pháp thả nổi… Ngoài ra, thở sâu, âm nhạc, massage, Thái Cực Quyền, yoga cũng có thể được sử dụng như các kỹ thuật thư giãn.
Phương pháp thư giãn bằng hô hấp là một dạng thư giãn, thông qua việc kiểm soát tần số và độ sâu của nhịp thở để đạt đến trạng thái thư giãn về cả thể chất lẫn tinh thần. Trong trường hợp căng thẳng hoặc lo lắng, mọi người thường nín thở, và khi cảm thấy vừa căng thẳng vừa lo lắng, họ có xu hướng thở nhanh và nông, dẫn đến giảm lượng oxy và CO2 trong máu. Việc giảm CO2 trong máu và hô hấp nhanh nông sẽ làm tăng thêm mức độ lo lắng. Ngoài ra, giảm lượng CO2 trong não và máu có thể gây ra sự hoảng loạn, khó tập trung, khó hiểu và các rối loạn nhận thức khác. Thư giãn bằng hô hấp, thông qua thở sâu và chậm cùng với việc nín thở, có thể làm tăng quá trình khuếch tán oxy và tăng lượng CO2, đồng thời động tác hít sâu và thở sâu cũng kích thích luân phiên căng và thư giãn các cơ ở vai và bụng.
Phương pháp thư giãn bằng hô hấp có thể giúp người trải nghiệm thư giãn, từ đó giảm bớt lo âu, trầm cảm. Việc áp dụng phương pháp thư giãn bằng hô hấp cho những bệnh nhân lo âu và trầm cảm đã được công nhận rộng rãi. Phương pháp này giúp điều chỉnh chức năng của hệ thần kinh tự chủ, đạt đến trạng thái thư giãn, tránh được lo âu, trầm cảm và mất ngủ. Ngoài ra, phương pháp này cũng có tác dụng tích cực nhất định trong việc điều trị và dự phòng các bệnh như cao huyết áp, bệnh tim, bệnh phổi….
Các phương pháp thư giãn bằng các bài tập thở phổ biến
Có nhiều loại phương pháp thư giãn bằng hô hấp, chủ yếu bao gồm: thở bụng, thở mím môi, thở có kháng trở, các bài tập hô hấp toàn thân… Trong phạm vi bài viết này sẽ giới thiệu chủ yếu về thở bụng bụng và thở mím môi.
1. Phương pháp thở bụng (thở cơ hoành)
Năm 1938, Soley và các cộng sự tại Mỹ đã đề xuất khái niệm thở bụng (diaphragmatic breathing): Người thực hiện chọn tư thế thoải mái, thư giãn toàn thân, ngậm miệng và hít sâu bằng mũi đến mức không thể hít thêm, sau đó có thể ngừng thở nhẹ hoặc không ngừng thở mà thở ra từ từ bằng miệng.
- Khi hít vào, cơ hoành co lại và hạ xuống, cơ bụng thư giãn, bụng phồng lên để đảm bảo lượng không khí hít vào lớn nhất;
- Khi thở ra, cơ bụng co lại để giúp cơ hoành thư giãn, đồng thời áp lực trong khoang bụng tăng lên khiến cơ hoành nâng lên, bụng hóp lại, tăng lượng khí thở ra.
Tác dụng của phương pháp thở bụng (thở cơ hoành) lên sức khỏe
- Tạp chí Tâm lý học thể thao – JCSP (2018): Thở bụng có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp giảm căng thẳng và cảm giác lo âu. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp tăng cường điều hòa nhịp tim và cải thiện các chỉ số liên quan đến chức năng thần kinh tự chủ.
- Tạp chí Phục hồi chức năng và Phòng ngừa Tim phổi – JCRP (2001): Thở bụng giúp cải thiện chức năng hô hấp bằng cách tăng dung tích phổi và hỗ trợ việc điều tiết khí trong phổi. Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy việc áp dụng thở bụng có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD)
- Tạp chí Điều dưỡng toàn diện – JHN (2023): Thở bụng giúp kích thích hệ tiêu hóa nhờ vào sự vận động của cơ hoành, tạo ra hiệu ứng massage nhẹ nhàng lên các cơ quan tiêu hóa, từ đó cải thiện nhu động ruột và giảm nguy cơ dính của các cơ quan nội tạng.
- Hiệp hội Tim mạch Brazil (2009): Việc thực hành thở bụng thường xuyên cải thiện đáng kể sự biến thiên nhịp tim, mang lại dự báo tích cực cho bệnh nhân mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ (IHD) có kèm tiểu đường. Những tác động này có thể có lợi trong việc quản lý bệnh tim thiếu máu cục bộ ở bệnh nhân tiểu đường.
2. Phương pháp thở mím môi
Phương pháp thở mím môi (Pursed Lip Breathing – PLB) còn được gọi là phương pháp thở ra kiểu “thổi sáo”. Người thực hiện chọn tư thế thoải mái (đứng hoặc ngồi), thư giãn cơ toàn thân, giữ bình tĩnh, hít vào bằng mũi, trong lúc hít vào thì cơ bụng thư giãn, cố gắng làm cho bụng phồng lên. Sau mỗi lần hít vào, ngừng thở một chút rồi thở ra bằng miệng, khi thở ra môi thu hẹp thành hình như đang thổi sáo, đồng thời cơ bụng co lại, thành bụng hạ xuống, lúc này khí trong phổi chậm rãi thở ra qua miệng, thời gian thở ra và hít vào có tỉ lệ khoảng 2:1, mỗi phút thực hiện 7-8 lần, mỗi lần 10-15 phút, mỗi ngày 2-3 lần.
Mức độ mím môi khi thở ra do người thực hiện tự điều chỉnh, sao cho có thể nhẹ nhàng thổi bay tờ giấy trắng cách khoảng 30 cm trước mặt là phù hợp.
Cố gắng thực hiện hít sâu thở chậm, dù hít vào hay thở ra cũng cần đạt đến mức “tối đa”, tức là hít đến khi không thể hít thêm và thở ra đến khi không thể thở thêm.
Nhiều nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra những tác động tích cực đến sức khỏe của phương pháp thở mím môi đặc biệt là người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính COPD
- Tạp chí Y học Vật lý và Phục hồi chức năng Châu Âu (2015): Thở mím môi cải thiện khả năng hô hấp và giảm cảm giác khó thở, tăng khả năng chịu đựng khi vận động. Thở mím môi giúp kéo dài thời gian thở ra, giảm dung tích khí còn lại trong phổi và cải thiện khả năng thông khí. Điều này có lợi cho việc giảm phình phổi ở bệnh nhân COPD.
- Tạp chí Khoa học và nghiên cứu Quốc tế IJSR (2016): Thở mím môi có thể giảm tần số hô hấp và tăng độ bão hòa oxy ở bệnh nhân COPD. Các kết quả này cho thấy PLB là phương pháp hiệu quả trong việc cải thiện hô hấp và giảm triệu chứng khó thở ở những bệnh nhân có tình trạng suy hô hấp mạn tính.
- Đại học Florida Atlantic (2024): Lợi ích của thở mím môi có thể vượt xa tác dụng của nó trong việc giảm tình trạng giữ lại carbon dioxide và cải thiện oxy hóa. Những bệnh nhân bị suy hô hấp nhẹ có thể lấy lại khả năng kiểm soát hô hấp của mình thông qua kỹ thuật này. Đây cũng là một công cụ tuyệt vời để thư giãn.
- Liệu pháp thay thế trong sức khỏe và y học (2024): Đối với người lớn tuổi mắc COPD ổn định, bài tập thở mím môi có thể cải thiện chức năng phổi, chất lượng cuộc sống và đóng vai trò tích cực trong việc thúc đẩy phục hồi bệnh. Triển vọng thúc đẩy lâm sàng và ứng dụng bài tập thở mím môi rất tốt và có thể trở thành một phần quan trọng của quá trình điều trị phục hồi chức năng.
Bên cạnh những tác động tích cực với người bệnh, người khỏe cũng có thể học và sử dụng kỹ thuật thư giãn bằng hơi thở để giải tỏa những cảm xúc tiêu cực cũng như tăng cường sức mạnh của hệ hô hấp.
