1. Vai trò của dinh dưỡng trong thai kỳ
Dinh dưỡng tốt không chỉ đóng vai trò quan trọng trong thai kỳ. Nếu chuẩn bị có kế hoạch mang thai, một chế độ ăn uống cân bằng và khỏe mạnh là một trong những phương cách tốt nhất mà người phụ nữ có thể làm cho bản thân và cho đứa trẻ của mình.
Khi mang thai thai phụ sẽ cần phải ăn cho 2 người. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là phải ăn gấp đôi. Ăn cho cả 2 người (thai phụ và em bé) nghĩa là phải chú ý vào việc ăn uống nhiều hơn so với trước khi mang thai. Trong suốt thời gian mang thai, thai phụ cần phải gia tăng khẩu phần ăn chứa các thực phẩm giàu sắt, can-xi, acid folic, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác vì các chất này rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.
Nếu thai phụ có dinh dưỡng kém hoặc thường xuyên bỏ bữa hoặc ăn giới hạn thực phẩm thì phải thay đổi ngay.
Ngay từ khi có kế hoạch mang thai, điều quan trọng là phải tạo ra một thói quen ăn uống cân bằng và khỏe mạnh vì hầu hết các cơ quan chính của thai nhi đều được hình thành trong những tuần đầu tiên thai kỳ – ở thời điểm ngay cả trước khi thai phụ biết mình mang thai. Ăn ít năng lượng hoặc kém dinh dưỡng làm cho sự phát triển của các tế bào có thể không đạt được sự tối ưu, điều này khiến cho thai nhi bị nhẹ cân lúc sanh, không những làm tăng các nguy cơ sức khỏe cho trẻ ngay lúc sanh mà còn về lâu dài.
Dinh dưỡng trước và quanh thời điểm mang thai cũng quan trọng giống như việc người phụ nữ đi khám trước mang thai để chích ngừa hay phát hiện và ổn định các bệnh lý nội ngoại khoa.
Một chế độ ăn uống đúng không có nghĩa là thai phụ phải tuân thủ theo một chế độ ăn cứng nhắc để đạt được dinh dưỡng và tăng cân phù hợp trong thai kỳ. Để có chế độ ăn uống khỏe mạnh trong thai kỳ thai phụ cần ăn nhiều loại thức ăn, chú ý trong lựa chọn và chế biến thực phẩm và tạo được cảm giác ngon miệng trong mỗi bữa ăn. Thai phụ phải nhớ rằng: ăn gì hoặc uống gì cũng đều ảnh hưởng trực tiếp lên sự phát triển của thai nhi.
2. Tăng cân trong thai kỳ
Cần phải tăng cân trong thai kỳ, tuy nhiên điều này không có nghĩa là tăng cân không giới hạn, tăng cân phù hợp là điều cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. Dựa và chiều cao và cân nặng trước khi mang thai mà thai phụ có thể tăng bao nhiêu kg là phù hợp. Nếu thai phụ có cân nặng bình thường so với chiều cao, các nghiên cứu gợi ý khi mang thai nên tăng 25-35 pounds. Cân nặng tăng lên trong thai kỳ không phải chỉ do tăng khối lượng mỡ mà còn là cân nặng của thai nhi, sự gia tăng về thể tích máu, dịch và các phần phụ của thai.
| Mẹ | Thai và phần phụ của thai |
| Thể tích máu: 2kg Tử cung: 1kg Vú: 1kg Mô mỡ: 3kg | Thai: 3,5kgBánh rau: 0,6kg Thể tích ối 1,2kg |
Cân nặng phù hợp với mỗi thai phụ dựa vào cân nặng và BMI trước khi mang thai, tiền sử bệnh lý nội khoa, sức khỏe hiện tại, sức khỏe của thai nhi đang phát triển và số lượng thai đang mang.
Nếu có thể nên cố gắng tăng cân từ từ, chủ yếu tăng cân vào TCN 2 và TCN 3. Trong suốt TCN 1 mỗi ngày ăn hơn 150-200 cal, sẽ giúp bạn tăng 1-1,5 pounds/tháng. Nếu hoạt động nhiều thai phụ cần mức năng lượng nhiều hơn. Trong TCN 2 và TCN 3, thai phụ cần chế độ ăn nhiều hơn 400-500 cal mỗi ngày so với chế độ ăn trước khi mang thai.
Hầu hết các khuyến cáo đều khuyên nên tăng 0,5-1 pounds/tuần trong TCN 2 và TCN 3. BMI trên 30 trước khi mang thai có thể làm gia tăng nguy cơ cho mẹ và bé: tăng nguy cơ đái tháo đường, con to, mổ lấy thai, thai dị tật bẩm sinh như tim bẩm sinh hay tật nứt đốt sống. Đối với những thai phụ này, cân nặng trong thai kỳ chỉ nên tăng từ 15-25 pounds hoặc thậm chí là ít hơn nữa, trong đó TCN 1 chỉ nên tăng 2 pounds và 2/3 pounds mỗi tuần trong TCN 2 và TCN 3.
Thai phụ nhẹ cân có BMI thấp (nhỏ hơn 18) cũng làm tăng nguy cơ cho mẹ và bé: tăng nguy cơ sanh non và thai chậm tăng trưởng. Các thai phụ nhẹ cân cần tăng ít nhất 28-48 pounds trong thai kỳ, trong đó 5 pounds cho TCN 1 và ít nhất là 1 pounds cho mỗi tuần trong TCN 2 và TCN 3.
3. Dinh dưỡng cơ bản
Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để phát triển, sinh sản và duy trì cuộc sống khỏe mạnh. Có 6 thành phần dinh dưỡng chủ yếu:
- Tinh bột
- Đạm
- Chất béo
- Vitamin
- Khoáng chất
- Nước
Tinh bột, đạm và chất béo là thành phần cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vitamin, khoáng chất và nước cần thiết để chuyển hóa tinh bột, đạm và chất béo thành năng lượng và là thành tố cấu tạo nên cơ, xương, máu và các thành phần khác trong cơ thể. Nước còn đóng vai trò là môi trường đệm cho các phản ứng hóa học xảy ra và để đào thải chất bã ra ngoài cơ thể thông qua nước tiểu.
Phụ nữ khi mang thai có nhu cầu về năng lượng, đạm, vitamin, khoáng chất, và nước cao hơn so với không mang thai. Một chế độ ăn khỏe mạnh và cân bằng trong thai kỳ cần đảm bảo các yêu cầu:
- Cung cấp đủ năng lượng cần thiết để thai phụ tăng cân hợp lý trong thai kỳ.
- Thành phần thực phNm đưa vào tuân theo khuyến cáo của tháp dinh dưỡng.
- Ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Uống đủ nước.
- Ăn đủ chất xơ.
- Không hạn chế muối.
- Không uống các chất có cồn.
Trong thai kỳ điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thức ăn lành mạnh, ăn ít nhất 3 bữa chính mỗi ngày và các bữa nhẹ khác nếu thai phụ bị nghén, nên cố gắng ăn thành nhiều bữa nhẹ hoặc chia nhỏ bữa ăn trong cả ngày.
Cần phải thật cẩn trọng trong việc lựa chọn các thành phần thức ăn và dinh dưỡng của mỗi loại. Đọc kỹ thông tin thành phần dinh dưỡng trên thực phẩm có thể giúp bạn tránh tiêu thụ quá nhiều lượng đường và chất béo-đem lại nhiều năng lượng nhưng ít dinh dưỡng. Thông tin trên thực phẩm còn giúp bạn nhận biết được số lượng chất đường nhân tạo và muối trên những thực phẩm đóng gói sẵn. Mặc dù các chất gây ngọt nhân tạo được cho phép sử dụng là khá an toàn cho sức khỏe, tuy nhiên thai phụ nên hạn chế sử dụng các thức ăn hoặc nước uống có chất gây ngọt nhân tạo, các thực phẩm này có thể là kẹo, yogurt, soda và các loại nước ngọt đóng chai khác.
Nhu cầu muối cũng gia tăng trong khi mang thai, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều các thực phẩm chứa nhiều muối đặc biệt khi bạn có cao huyết áp hoặc có biến chứng của thai kỳ.
4. Chế độ ăn khuyến cáo cho phụ nữ có thai
Trước khi mang thai:
- Nên sử dụng thực phẩm giàu sắt hoặc thực phẩm bổ sung thêm sắt. Dùng thêm thực phẩm giàu vitamin C để làm tăng hấp thu sắt.
- Uống bổ sung acid folic mỗi ngày (400 mcg).
- Chế độ ăn cân bằng, bao gồm 3-3,5 chén trái cây và rau cải mỗi ngày, chú ý dùng nhiều loại rau quả với nhiều màu sắc khác nhau.
- Dùng 3 ly sữa hoặc các loại thực phẩm giàu canxi khác mỗi ngày.
- Không dùng các thực phẩm chứa cồn.
Trong thai kỳ:
- Tiếp tục dùng các thực phNm khuyến cáo như trước khi mang thai.
- Ăn đủ lượng thực phNm để đạt mức tăng cân như khuyến cáo.
- Trong TCN 1 không cần ăn tăng số lượng thức ăn, tuy nhiên cần phải ăn cân bằng. Nhu cầu năng lượng tăng thêm là 340 calo/ngày trong TCN 2 và 450 calo/ngày trong TCN 3.
- Không được bỏ bữa ăn. Ăn 3 bữa chính và thêm 2-3 bữa phụ (trái cây hoặc rau cải) mỗi ngày.
- Nếu không có các biến chứng y khoa, thai phụ nên tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần với cường độ vừa phải.
- Chỉ nên dùng thức ăn chế biến sẵn sau khi đã được hâm nóng lại
(Nguồn: What’s a Pregnant Woman to Eat? A Review of Current USDA Dietary Guidelines and My Pyramid).
5. Vitamin và khoáng chất
Cách tốt nhất để bổ sung vitamin và khoáng chất là cung cấp qua thức ăn. Thậm chí khi thai phụ đã được bổ sung các vitamin đầy đủ thì việc chuẩn bị một chế độ ăn cân bằng, khỏe mạnh là rất cần thiết. Thực chất thì việc bổ sung vitamin vẫn không thể nào bù đắp lại cho một chế độ ăn nghèo nàn.
5.1. Acid folic
Acid folic là loại vitamin nhóm B cần thiết trong giai đoạn sớm mang thai. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật (CDC) và Viện Y tế Công Cộng của Hoa Kỳ đã khuyến cáo tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung 0,4-0,6 mg acid folic mỗi ngày, dù có hay không có kế hoạch mang thai. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cung cấp đủ acid folic sẽ làm giảm rõ rệt nguy cơ dị tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống và tật vô não một phần hoặc toàn bộ.
Kết quả từ 4 thử nghiệm trên 6425 thai phụ (Cochrane):
- Bổ sung acid folic quanh thời điểm thụ thai có tác dụng làm giảm tỷ lệ dị tật ống thần kinh: RR=0,28, KTC 95% 0,13-0,58.
- Bổ sung acid folic không làm tăng nguy cơ sNy thai, thai ngoài tử cung hay thai chết lưu, tuy nhiên có thể làm tăng tỉ lệ đa thai.
- Đa vitamin đơn thuần không có liên quan đến dự phòng dị tật ống thần kinh và không có tác dụng hỗ trợ khi sử dụng chung với acid folic.
Dị tật ống thần kinh có thể xảy ra trong 4 tuần đầu tiên của thai kỳ ngay cả trước khi phát hiện ra có thai, vì vậy bắt đầu bổ sung acid folic sau khi có thai có thể không còn hiệu quả bảo vệ cao đối với dị tật ống thần kinh nữa. Nhu cầu acid folic trong thai kỳ là 0,4 mg mỗi ngày.
Nếu thai phụ đã có tiền căn sanh em bé có dị tật ống thần kinh cần bổ sung lượng acid folic lớn hơn # 4 mg/ngày.
Nên bổ sung acid folic 1 tháng trước khi có kế hoạch mang thai và trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ hơn 1mg acid folic/ngày nếu không có chỉ định y khoa.
Quá nhiều acid folic có thể làm che dấu đi các dấu hiệu của bệnh thiếu vitamin B12.
Các thức ăn giàu acid folic như: bánh mì ngũ cốc, các loại rau lá xanh, các loại đậu, chuối, cà chua, trái cây và các loại nước ép như cam, bưởi, quýt.
5.2. Sắt
Trên thế giới, uớc tính có khoảng 41,8% thai phụ bị thiếu máu, trong đó gần một nửa là thiếu máu có liên quan đến thiếu sắt.
Sắt là khoáng chất có nhiều trong các loại thịt đỏ, và luôn luôn là một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, sắt càng quan trọng hơn nữa khi mang thai.
Nếu không cung cấp đủ sắt, thai phụ có thể bị thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi và dễ bị nhiễm trùng. Sắt còn cần thiết để hình thành cơ thể thai nhi và bánh nhau. Ngay lúc sinh, trẻ sơ sinh cần phải dự trữ đủ sắt để sử dụng trong 6 tháng đầu sau sinh.
Trong thai kỳ, nhu cầu sắt là 30mg/ngày – gấp đôi nhu cầu sắt của một người không mang thai. Vì vậy thai phụ cần phải được bổ sung sắt qua viên uống và chế độ ăn giàu chất sắt. Ngoài ra, để cơ thể hấp thu sắt được tốt, cơ thể cần có 1 lượng cao vitamin C. Vì vậy bạn phải ăn thức ăn giàu vitamin C cùng với thức ăn giàu sắt để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
Các thức ăn chứa sắt cao: các loại thịt đỏ, gia cầm, cá, đậu hủ, cải bó xôi, trái cây khô, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng.
Bổ sung sắt và acid folic hàng ngày được khuyến cáo là một chương trình quan trọng trong chăm sóc tiền sản giúp làm giảm nguy cơ thai nhẹ cân, nguy cơ thiếu máu và thiếu sắt ở thai phụ (WHO).
Nếu có thiếu máu, thai phụ nên được điều trị với sắt (120 mg sắt nguyên tố) và acid folic (400 mcg) hàng ngày cho đến khi nồng độ haemoglobin trở về bình thường, sau đó chuyển về liều bổ sung bình thường trong thai kỳ để phòng bị thiếu máu trở lại.
5.3. Canxi
Canxi giúp cho xương và răng chắc khỏe. Nếu thường xuyên sử dụng các thức ăn chế biến từ bơ sữa, các thức ăn này dễ dàng cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Khi mang thai và cho con bú, nhu cầu canxi mỗi ngày là 1000-1500mg/ngày – nhiều hơn 40% so với nhu cầu của một người trưởng thành. Vì vậy trong thai kỳ các thai phụ thường được bổ sung thêm viên canxi uống ở vùng có chế độ ăn chứa canxi thấp. Chú ý nên sử dụng canxi có dạng muối canxi carbonat hoặc canxi citrat để cơ thể hấp thu cao. Không bao giờ sử dụng bột canxi từ vỏ sò hay bột xương – còn được biết là dolomite hay appetite – vì nguy cơ nhiễm chì và các hóa chất độc hại khác.
Các thức ăn chứa nhiều canxi như sữa, bơ, yogurt, cá hồi, cá sardine đóng hộp, rau bó xôi, bông cải xanh, các loại hạt, cam và các loại nước ép khác.
Ở vùng dân cư có chế độ ăn chứa canxi thấp, việc bổ sung canxi trong thai kỳ được khuyến cáo để ngăn chặn tiền sản giật ở phụ nữ có thai, đặc biệt ở các đối tượng có nguy cơ cao bị tiền sản giật (WHO).
5.4. Vitamin D
Bổ sung vitamin D không được khuyến cáo trong thai kỳ để phòng ngừa sự phát triển của tiền sản giật và các biến chứng của nó (WHO). Hơn nữa, hiện tại vẫn còn thiếu các bằng chứng cho thấy các lợi ích hay các bất lợi của việc bổ sung vitamin D đơn thuần trong thai kỳ để cải thiện kết cục mẹ và con là chưa được hiểu biết đầy đủ, do đó việc bổ sung vitamin D thường quy trong thai kỳ không được khuyến cáo.
5.5. Vitamin A
Tình trạng thiếu vitamin A vẫn còn là một vấn đề sức khỏe ở phụ nữ, đang đe dọa lên 19 triệu thai phụ, chủ yếu ở các nước Châu Phi và Đông Nam Á.
Vitamin A là một sinh tố cần thiết cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Vitamin A cần thiết cho sự phân bào, sự phát triển và trưởng thành của cơ quan và hệ xương của thai nhi, nâng cao hệ miễn dịch đề kháng lại sự nhiễm trùng, và sự phát triển thị giác của mẹ và thai. Vì vậy, nhu cầu vitamin A tăng trong thai kỳ, mặc dù lượng vitamin A tăng thêm này là nhỏ và chỉ cần
thiết trong TCN 3. Tuy nhiên, vitamin A cũng có thể gây độc cho mẹ và thai khi hàm lượng đưa vào cơ thể vượt quá 10.000 IU/ngày hoặc 25.000 IU/tuần. Vitamin A liều cao có thể gây dị tật nặng về xương, tim, não, đầu mặt cho thai nhi.
Nhu cầu vitamin A được khuyến cáo trong thai kỳ là 800 mcg RE/ngày (RE: retinol equivalent).
Nguồn cung cấp vitamin A chủ yếu trong rau củ như (cà rốt, đu đủ, bí ngô), gan, dầu cá và các sản phNm từ sữa (sữa chua, phô mai).
5.6. Viên đa sinh tố
Bổ sung thêm kẽm, magnesium, vitamin E trong thai kỳ chưa có bằng chứng cho thấy là có lợi. Vitamin có lợi cho thai kỳ, tuy nhiên bổ sung vitamin liều cao cũng có thể gây hại cho cơ thể.
Hiện tại không có bằng chứng cho thấy việc bổ sung các viên đa sinh tố cho phụ nữ trong thai kỳ để cải thiện kết cục cho mẹ và con là mang lại lợi ích hay bất lợi, bổ sung thường quy viên đa sinh tố trong thai kỳ không được khuyến cáo ngoài trừ bổ sung sắt và acid folic (WHO).
6. Chế biến thức ăn
Ngoài việc lựa chọn thức ăn còn phải lưu ý ăn sạch và nấu chín. Các thay đổi sinh lý trong cơ thể của người phụ nữ khi mang thai có thể làm gia tăng nguy cơ nhiễm độc thức ăn do vi trùng. Hơn nữa, khi bị nhiễm độc thức ăn do vi trùng triệu chứng nhiễm độc ở phụ nữ mang thai có thể nặng hơn so với người không mang thai, thai nhi cũng có thể ảnh hưởng do các độc tố của vi trùng có thể đi qua nhau thai và gây hại cho thai. Salmonella và Listeria là 2 loại khuẩn thường gặp gây nhiễm độc thức ăn, đặc biệt nhiễm listeria có thể gây sảy thai, nhiễm trùng huyết sơ sinh hoặc viêm màng não sơ sinh trong những trường hợp nặng. Để giảm nguy cơ ngộc độc thức ăn thai phụ cần chú ý trong lựa chọn thực phẩm, thường xuyên vệ sinh tủ lạnh, rửa tay hoặc rửa sạch trái cây và rau quả trước khi ăn.
Thịt xay
Các loại harmburger, thịt xay, xúc xích nên được xử lý kỹ, bởi vì E.coli thường có mặt trên bề mặt của miếng thịt sẽ di chuyển vào bên trong khối thịt trong quá trình xay nhuyễn. Khi nấu, nhiệt độ bên trong thường không đủ cao để giết chết E.coli, vì vậy cần hạn chế ăn các loại Burger và xúc xích nếu có thể, chế biến thức ăn từ thịt xay cần phải được nấu chín thật kỹ.
Cá và các loại hải sản có vỏ
Hải sản cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và nên được bổ sung trong khẩu phần ăn khi mang thai. Cá chứa nhiều axit béo, Omega-3 rất tốt cho sự phát triển của não và thai nhi. Tuy nhiên trong các loại hải sản có thể chứa nhiều loại giun sán và ấu trùng của giun sán, vì vầy khi mang thai cần tránh ăn các loại hải sản còn sống hoặc chưa được nấu chín kỹ.
Đối với người ăn chay
Hiện nay có rất nhiều nhiều người ăn chay. Ăn chay mang lại một số lợi ích nhất định cho sức khỏe của con người, người ăn chay ít nguy cơ bị các bệnh lý về tim mạch, ung thư, béo phì, và đái tháo đường type 2 hơn so với người ăn thịt. Nếu thai phụ là người ăn chay, người này vẫn có thể tiếp tục chế độ ăn chay trong thai kỳ mà vẫn có được một em bé khỏe mạnh, nhưng cần phải lên kế hoạch và xem xét lại các loại thức ăn đưa vào. Vitamin B12 chỉ có trong các nguồn thức ăn từ động vật và vi sinh. Người ăn chay rất dễ bị thiếu vitamin B12, vitamin D, kẽm, canxi, sắt, các acid béo omega-3, EPA và DHA. Vì vậy cần phải chú ý rất kỹ và lên kế hoạch cho bữa ăn mỗi ngày:
- Cần ăn ít nhất 4 loại thực phNm giàu canxi mỗi ngày.
- Thêm vào các thức ăn giàu năng lượng hơn trong bữa ăn để giúp tăng cân tốt, các thực phẩm này có thể là các loại đậu, bơ làm từ đậu, các loại hạt và trái cây khô.
- Uống thêm các viên bổ sung, nhiều người ăn chay cần phải uống thêm vitamin B12, việc bổ sung viên đa vitamin trong thai kỳ là cần thiết đối với người ăn chay.
GS.TS Nguyễn Duy Tài – Bộ môn Phụ Sản ĐHYD TP HCM.
